بی خوابی ناتوانی در به خواب رفتن یا در خواب ماندن در شب است که منجر به خواب غیر ترمیم کننده می شود و این یک مشکل بسیار رایج است.
بی خوابی ناتوانی در به خواب رفتن یا در خواب ماندن در شب است که منجر به خواب غیر ترمیم کننده می شود و این یک مشکل بسیار رایج است. بیخوابی بر اساس اطلاعات بدست آمده از مشاوره روانشناسی و تحقیقات، مشکلی است که بر انرژی، خلق و خو و توانایی شما برای عملکردتان در طول روز تأثیر می گذارد. بی خوابی مزمن حتی می تواند به مشکلات جدی سلامتی کمک کند. برخی از افراد هر چقدر هم که خسته باشند برای خوابیدن تلاش می کنند. برخی دیگر در نیمه های شب از خواب بیدار می شوند و ساعت ها بیدار دراز می کشند و با نگرانی ساعت را تماشا می کنند. اما، از آنجایی که افراد مختلف به مقادیر متفاوتی از خواب نیاز دارند، بی خوابی با کیفیت خواب شما و احساس شما پس از خواب تعریف می شود – نه تعداد ساعات خواب یا سرعت چرت زدن شما. حتی اگر هشت ساعت در شب را در رختخواب می گذرانید، اگر در طول روز احساس خواب آلودگی و خستگی می کنید، ممکن است دچار بی خوابی شده باشید.
شایع ترین اختلال خواب
اگرچه بی خوابی شایع ترین شکایت خواب است، اما یک اختلال حاد خواب نیست. درست تر است که آن را نشانه ای از یک مشکل دیگر در نظر بگیرید.خبر خوب این است که بیشتر موارد بیخوابی را میتوان با تغییراتی که می‌توانید خودتان ایجاد کنید، بدون تکیه به متخصصان خواب یا مراجعه به داروهای خواب‌آور با نسخه یا بدون نسخه، درمان کنید. با پرداختن به دلایل زمینه‌ای و ایجاد تغییرات ساده در عادات روزانه و محیط خواب خود، می‌توانید به ناامیدی ناشی از بیخوابی پایان دهید و در نهایت یک خواب خوب شبانه داشته باشید.
علائم بی خوابی عبارتند از:
مشکل در به خواب رفتن با وجود خستگی.
بیدار شدن مکرر در طول شب.
مشکل برگشتن به خواب بعد از بیدار شدن.
خواب بی طراوت
اتکا به قرص های خواب آور یا الکل برای به خواب رفتن.
صبح خیلی زود بیدار شدن.
خواب آلودگی، خستگی یا تحریک پذیری در طول روز.
مشکل در تمرکز در طول روز.
دلایل بی خوابی: فهمیدن اینکه چرا نمی توانید بخوابید
برای اینکه بی خوابی خود را به درستی درمان کنید، باید کارآگاه خواب شوید. براساس اطلاعات بدست آمده ا ز مشاوره ازدواج و محققین، مسائل عاطفی مانند استرس، اضطراب و افسردگی باعث نیمی از موارد بی خوابی می شود. اما عادات روزانه، روال خواب و سلامت جسمانی شما نیز ممکن است نقش داشته باشند. سعی کنید تمام دلایل احتمالی بی خوابی خود را شناسایی کنید. هنگامی که علت اصلی را کشف کردید، می توانید درمان را متناسب با آن انجام دهید.
چه چیزی باعث بی خوابی شما می شود؟
آیا استرس زیادی دارید؟
آیا شما افسرده هستید؟ آیا از نظر عاطفی احساس خستگی یا ناامیدی می کنید؟
آیا با احساسات مزمن اضطراب یا نگرانی دست و پنجه نرم می کنید؟
آیا اخیراً یک تجربه آسیب زا را پشت سر گذاشته اید؟
آیا از داروهایی استفاده می کنید که ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد؟
آیا مشکلات سلامتی دارید که ممکن است خواب را مختل کند؟
آیا اتاق خواب شما آرام و راحت است؟
آیا سعی می کنید هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید؟
علل رایج روانی و پزشکی بی خوابی
گاهی اوقات، بی خوابی فقط چند روز طول می کشد و به خودی خود برطرف می شود، به خصوص زمانی که به یک علت آشکارا موقتی مرتبط باشد، مانند استرس در مورد سخنرانی آینده، جدایی دردناک یا جت لگ. مواقع دیگر، بی خوابی سرسختانه پایدار است. بی خوابی مزمن معمولاً با یک مشکل روانی یا جسمی مرتبط است.
براساس اطلاعات مشاوره خانواده و مطالعات، اضطراب، استرس و افسردگی از شایع ترین علل بی خوابی مزمن هستند. داشتن مشکل در خواب نیز می تواند علائم اضطراب، استرس و افسردگی را بدتر کند. سایر علل عاطفی و روانی رایج عبارتند از: عصبانیت، نگرانی، اندوه، اختلال دوقطبی و ضربه. درمان این مشکلات اساسی برای حل بی خوابی شما ضروری است.
مشکلات پزشکی یا بیماری: بسیاری از شرایط و بیماری‌های پزشکی می‌توانند باعث بیخوابی شوند، از جمله آسم، آلرژی، بیماری پارکینسون، پرکاری تیروئید، ریفلاکس اسید، بیماری کلیوی و سرطان. درد مزمن نیز یکی از علل شایع بی خوابی است.
داروها: بسیاری از داروهای تجویزی می توانند خواب را مختل کنند.
اختلالات خواب: بی خوابی خود یک اختلال خواب است، اما همچنین می تواند نشانه سایر اختلالات خواب باشد، از جمله آپنه خواب، سندرم پاهای بی قرار، و اختلالات ریتم شبانه روزی مرتبط با جت لگ یا کار در شیفت آخر شب.
مواردی که قبل از خواب باید از آنها اجتناب کرد:
نوشیدن بیش از حد مایعات:
بیدار شدن در شب برای رفتن به دستشویی با افزایش سن به یک مشکل بزرگ تبدیل می شود. با ننوشیدن چیزی یک ساعت قبل از خواب و چندین بار رفتن به دستشویی هنگام آماده شدن برای رختخواب، می توانید دفعات بیدار شدن از خواب را برای رفتن در طول شب کاهش دهید.
الکل:
در حالی که نوشیدنی شبانه ممکن است به شما کمک کند آرام شوید و به خواب بروید، اما پس از بیرون آمدن در چرخه خواب شما اختلال ایجاد می کند و باعث می شود در طول شب از خواب بیدار شوید.
وعده های غذایی عصرانه بزرگ:
سعی کنید شام را زودتر از شب بخورید و تا دو ساعت پس از رفتن به رختخواب از خوردن غذاهای سنگین و غنی پرهیز کنید. غذاهای تند یا اسیدی می توانند باعث ناراحتی معده و سوزش سر دل شوند که می تواند شما را در طول شب بیدار کند.
کافئین:
نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار را حداقل شش ساعت قبل از خواب متوقف کنید. افرادی که به کافئین حساس هستند ممکن است حتی زودتر نیاز به کافئین داشته باشند.
بی خوابی و اضطراب:
هر چه مشکل خواب بیشتر باشد، بیشتر به افکار شما حمله می کند. ممکن است از خوابیدن وحشت داشته باشید زیرا فقط می‌دانید که ساعت‌ها می‌چرخند یا دوباره ساعت ۲ صبح از خواب بیدار می‌شوید. یا شاید شما نگران هستید زیرا فردا روز بزرگی دارید و اگر 8 ساعت کافی نخوابیدژ، مطمئنا روز خوبی نخواهید داشت. ناراحتی و انتظار مشکلات خواب فقط بی خوابی را بدتر می کند. نگرانی در مورد خوابیدن یا اینکه چقدر خسته می‌شوید، بدنتان را پر از تبلیغات می‌کند
سخن پایانی
امیدواریم که مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد. اگر ویژگی هایی که در بالا گفته شد، برای شما آشنا است؛ یکی از بهترین و امن ترین کارها، مراجعه به مرکز مشاوره است که بسیار کمک کننده است. یکی از کلینیک های خوب در این زمینه مرکز مشاوره انتخاب نو است. اگر در سختی هستید به خود فرصت دهید و بدانید که با کمک تخصصی گرفتن می توان بر سختی ها غلبه کرد و مشکلات را حل نمود.
نویسنده : محدثه بیاتی
تلفن : 22593216 – 22795735
آدرس : قیطریه – بلوار کاوه جنوب – نرسیده به خیابان دولت – نبش کوچه اخلاقی غربی – پلاک 29 – طبقه3